Vitaminas

As vitaminas são compostos orgânicos com funções importantes em muitos processos que ocorrem no nosso organismo, nomeadamente a nível do metabolismo energético, crescimento e reparação celular, proteção contra danos provocados pelos radicais livres e função nervosa.

Apesar de essenciais ao organismo, este não as consegue sintetizar ou não as sintetiza em quantidades suficientes, pelo que têm de ser obtidas por via alimentar. As necessidades variam consoante a idade e género e encontram-se aumentadas em gestantes e lactantes.

Como referido, a maioria das vitaminas obtém-se através da alimentação, no entanto algumas podem ser obtidas de outras formas: a vitamina K e Biotina (vitamina B8) podem ser sintetizadas pelas bactérias intestinais; a vitamina D pode ser sintetizada pela pele através da exposição à radiação ultravioleta da luz do sol; a vitamina A pode ser sintetizada a partir do betacaroteno; a Niacina (vitamina B3) pode ser sintetizada a partir do triptofano.

Tanto a ingestão deficitária como em excesso das vitaminas pode conduzir a patologias. A deficiência de uma vitamina por ingestão insuficiente ou por má absorção denomina-se hipovitaminose e o excesso hipervitaminose. Algumas das patologias que ocorrem por deficiência em determinadas vitaminas são: escorbuto (vitamina C), raquitismo e osteomalácia (vitamina D), beribéri (vitamina B1), pelagra (Niacina), anemia megaloblástica (vitamina B12). As hipervitaminoses são menos comuns e geralmente devem-se ao consumo excessivo de suplementos vitamínicos.

As vitaminas são classificadas de acordo com a sua solubilidade, dividindo-se em dois grupos:

• Vitaminas lipossolúveis, se forem solúveis em gordura (lípidos). A este grupo pertencem as vitaminas A, D, E e K. As hipervitaminoses são geralmente causadas pela ingestão excessiva destas vitaminas já que são armazenadas no tecido adiposo.
• Vitaminas hidrossolúveis, se forem solúveis em água. Este grupo inclui a vitamina C e vitaminas do complexo B: B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 e B12. As vitaminas hidrossolúveis não são armazenadas no organismo em quantidades suficientes, pelo que os seus níveis dependem inteiramente da ingestão diária. Quando em excesso são excretadas pela urina.

Vitamina	Função	Fonte
Vitamina C	Função antioxidante; síntese de ácidos biliares; síntese de colagénio; potenciação da absorção do ferro; manutenção de dentes e gengivas saudáveis;	Fruta (citrinos, morangos, kiwi, papaia, manga, uvas) e hortícolas (couve galega, espinafres, brócolos, agrião)
Vitamina B1 ou Tiamina	Participa na produção de energia (ciclo de Krebs); papel de co-fator para várias enzimas; importante para o crescimento, digestão e sistema nervoso	Cereais e pão integral, frutos gordos (amêndoas, nozes, avelãs), pescado, carne de porco
Vitamina B2 ou Riboflavina	Participa na produção de energia; essencial para o crescimento;	Fígado, cereais integrais, laticínios, frutos gordos, leguminosas (ervilha, feijão)
Vitamina B3 ou PP ou Niacina	Precursora de duas coenzimas com papel importante no metabolismo energético;	Levedura de cerveja, vísceras (fígado, coração), pescado, carnes de aves
Vitamina B5 ou Ácido Pantoténico	Participa na produção de energia; participa na formação de algumas hormonas e hemoglobina;	Vísceras, levedura de cerveja, cereais integrais, gema de ovo
Vitamina B6 ou Piridoxina	Participa na produção de glóbulos vermelhos; participa na síntese de triptofano e de neurotransmissores;	Cereais integrais, pescado, carnes, fígado, leguminosas, frutos gordos
Vitamina B8 ou H ou Biotina	Papel de coenzima em vários processos metabólicos;	Levedura de cerveja, fígado, gema de ovo, frutos gordos
Vitamina B9 ou Ácido Fólico	Fundamental para o funcionamento do sistema nervoso, cardiovascular e imunitário; previne malformações no feto durante a gravidez;	Hortaliças verde escuras (nabiças, espinafres, couves), fígado, frutos gordos, leguminosas, gema de ovo
Vitamina B12 ou Cobalamina	Participa na formação dos glóbulos vermelhos e no metabolismo dos aminoácidos e ácidos nucleicos; papel importante na divisão celular;	Alimentos de origem animal: rins, fígado, leite, queijo, carne, pescado

Tabela 1 – Características das vitaminas hidrossolúveis

Vitamina	Função	Fonte
Vitamina A ou Retinol	Papel importante no crescimento, diferenciação celular, sistema imunológico e reprodução; essencial para a qualidade da visão;	Fígado, lacticínios gordos, gema de ovo, manteiga, hortícolas de folha verde escura, frutos e hortícolas amarelo-alaranjados
Vitamina D ou Calciferol	Participa no metabolismo do cálcio e fósforo; importante na formação e manutenção de ossos e dentes; papel na imunidade e reprodução;	Óleos de fígado, peixes gordos (salmão, atum, sardinha), fígado, gema de ovo
Vitamina E ou Tocoferol	Importante função antioxidante: protege as membranas celulares das agressões dos radicais livres;	Óleos vegetais, frutos gordos), hortícolas de folha verde escura
Vitamina K ou Menadiona	Papel fundamental na coagulação sanguínea;	Hortícolas de folha verde escura, leguminosas

Tabela 2 – Características das vitaminas lipossolúveis

Não há evidência de que a suplementação com vitaminas melhore o desempenho dos atletas, exceto nos casos onde haja uma deficiência pré-existente.

Os atletas que restringem a ingestão total de energia ou que têm falta de variedade alimentar estão em risco de uma ingestão inadequada de vitaminas e minerais. Nestes casos, os atletas recorrem muitas vezes ao uso de suplementos para evitar eventuais carências e suas consequências na saúde e desempenho desportivo. Os atletas que recorrem a suplementos devem procurar aconselhar-se com profissionais de saúde já que, em alguns casos, grandes doses de suplementos vitamínicos mostraram ser contraproducentes ao diminuírem a resposta adaptativa ao treino.

Por fim, é importante destacar que o uso de suplementos não deve ser visto como um substituto de uma alimentação completa e equilibrada.

Sara Faría

BCAA

O termo BCAA – Branched Chain Amino Acids, comumente usado no mundo desportivo, traduz-se por Aminoácidos de Cadeia Ramificada (ACR) e corresponde ao conjunto de três aminoácidos, valina, leucina e isoleucina. 

Os aminoácidos são unidades orgânicas que se unem através de ligações peptídicas, formando as proteínas.

Estes três aminoácidos consideram-se essenciais, uma vez que não podem ser sintetizados pelo corpo humano e, portanto, devem ser ingeridos através da alimentação.

Os BCAA representam um terço dos aminoácidos presentes no tecido muscular e têm especial interesse para os desportistas, já que podem ser metabolizados diretamente no músculo, ao contrário de outros aminoácidos essenciais, que são metabolizados no fígado. 

De seguida estão enumerados alguns dos possíveis efeitos da suplementação em BCAA: 

Síntese proteica muscular

Vários estudos sugerem a importância dos BCAA no metabolismo proteico, nomeadamente através do aumento da taxa de síntese e diminuição da taxa de degradação proteica, após o exercício. Acredita-se que, de entre os três aminoácidos, é a leucina que tem um papel mais importante na estimulação da síntese proteica muscular. A leucina é reconhecida pelo seu efeito anabólico direto via estimulação do mTOR (mammalian target of rapamycin), um fator que estimula a síntese proteica.

Redução da degradação proteica

A suplementação com BCAA está associada a uma diminuição da degradação proteica induzida pelo exercício e a uma redução da concentração sérica de enzimas intramusculares, indicadoras de dano muscular, possivelmente através da promoção de um estado hormonal anticatabólico. A suplementação promove também efeitos positivos ao nível da recuperação, após exercício que induza dano muscular.

Prevenção da fadiga central

A ingestão de BCAA parece inibir a fadiga central (cansaço que se desenvolve ao nível do sistema nervoso em vez de afetar os músculos) durante o exercício, ao competir com o triptofano na barreira hematoencefálica, reduzindo o transporte deste para o cérebro. O triptofano é um percursor da serotonina, cujos níveis elevados estão associados à instalação da fadiga central. Assim, o aumento dos níveis de BCAA no sangue através da suplementação, reduz a entrada de triptofano no cérebro e, consequentemente, a taxa de síntese de serotonina, resultando numa diminuição da perceção do esforço. 

Substrato energético

Em exercícios de endurance onde ocorre redução das reservas de glicogénio, os BCAA são usados como fonte de energia para o músculo. Sabe-se que, durante este tipo de exercício, a oxidação dos aminoácidos pode contribuir até 15% do fornecimento de energia. Desta forma, a suplementação assume especial interesse em atletas de resistência com alta intensidade (atletismo, BTT, ciclismo, triatlo, natação, etc).

Resposta imunológica

A ingestão de BCAA poderá influenciar a atividade do sistema imunológico. Pensa-se que o consumo de BCAA poderá aumentar a concentração de glutamina a qual, por sua vez, estará envolvida na atenuação da imunossupressão observada após o exercício. No entanto, os estudos efetuados não são ainda suficientes para tirar conclusões. 

Fontes de BCAA

Os BCAA podem ser obtidos através de alimentos ricos em proteína de alto valor biológico ou através de suplementos comerciais. 

Alimentos como a carne, peixe, ovos e leite fornecem proteínas de alto valor biológico, onde os BCAA representam 20 a 25%. A leucina assume um papel de destaque sendo que 1,5g a 2g por dose é suficiente para maximizar a síntese proteica. As proteínas de elevado valor biológico contêm cerca de 10% de leucina, logo 20g a 30g de proteína fornecem a dose ideal de leucina. 

Como suplementos, os BCAA são comercializados em pó ou em cápsulas. Estão também presentes em fórmulas de bebidas isotónicas e em suplementos proteicos. 

Os suplementos de proteína do soro do leite (whey protein) são uma excelente fonte de BCAA, que representam 20% do total de aminoácidos: 30g fornecem cerca 6g de BCAA. 

Efeitos adversos

A literatura não menciona riscos associados à suplementação em BCAA pelo que se pode considerar segura.

SARA FARIA

Sara Faria

o Licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto
o Mestranda em Nutrição Clínica pela Faculdade de Medicina da Universidade de Coimbra
o Membro efectivo da Ordem dos Nutricionistas
o Trabalha na área clínica e desportiva em ginásios e clínicas privadas
o Detentora do CAP – Certificado de Competências Pedagógicas de Formador

BEBIDAS ISOTÓNICAS

As bebidas isotónicas são produtos largamente utilizados no mundo desportivo uma vez que fornecem uma quantidade equilibrada de hidratos de carbono, minerais e líquidos, permitindo que o atleta se hidrate e, simultaneamente, se reabasteça a nível energético durante a prática desportiva.

Estas bebidas denominam-se isotónicas porque apresentam uma concentração de solutos semelhante à do plasma sanguíneo. Este constitui o seu principal benefício, dado que são rapidamente absorvidas no intestino, passando depois para o sangue, facilitando a hidratação e reabastecimento energético. As bebidas hipertónicas, ou seja, com uma concentração superior à do plasma, atrasam a absorção intestinal de fluidos e nutrientes.

COMPOSIÇÃO

De um modo geral, as bebidas isotónicas são constituídas por água, hidratos de carbono e sódio. 

Actualmente, a maior parte destas bebidas fornece uma combinação de diferentes tipos de hidratos de carbono como a glicose e a frutose, que são absorvidos no intestino através de diferentes moléculas transportadoras, chegando uma maior quantidade aos músculos. Estudos têm demonstrado que, em eventos de longa duração, onde há elevadas taxas de consumo de hidratos de carbono (> 60g/h), este tipo de bebidas são mais eficazes do que os produtos baseados apenas em glicose, na manutenção do conforto intestinal e promoção da oxidação dos Hidratos de Carbono (HC) musculares, melhorando a performance (Jeukendrup de 2010).

Vários especialistas sugerem que a gama de composição que prevê a entrega rápida de líquidos e combustível e maximiza a tolerância gástrica e palatabilidade é de 4-8% (4-8 g / 100 ml) de hidratos de carbono e 23-69 mg / 100 ml (10-30 mmol / L) de sódio (American College of Sports Medicine et al. 2007; American Dietetic Association et al. 2009).

IMPORTÂNCIA

A desidratação é um dos factores que mais influencia o rendimento desportivo.

Uma desidratação igual ou superior a 2% do peso corporal (1,4kg para um atleta de 70kg) está relacionada com uma menor performance desportiva e maior fadiga muscular e mental.

A intensidade do exercício, o tipo de roupa usada, o calor e a humidade são alguns factores que influenciam a transpiração e consequentemente as necessidades hídricas do atleta. Na transpiração perdem-se também electrólitos, dos quais se pode destacar o sódio pelas importantes funções que desempenha no organismo, nomeadamente no controlo da pressão sanguínea, assimilação de nutrientes e balanço hidroeletrolítico.

Quando as perdas são muito elevadas e as concentrações de sódio no sangue atingem valores demasiado baixos, podem surgir sintomas como vómitos, náuseas, fadiga e cãibras musculares.

O conteúdo de electrólitos destas bebidas (sódio, magnésio, cloro, potássio) particularmente de sódio, aumenta a retenção de água e ajuda a preservar a sede, aumentando o consumo voluntário de líquidos durante o exercício, diminuindo o risco de desenvolver os sintomas anteriormente referidos.

FUNÇÃO

Podemos então destacar as duas funções principais destas bebidas, durante o exercício:

- Repõem os fluidos e os minerais perdidos na sudorese, evitando a desidratação;

- Fornecem hidratos de carbono, mantendo os níveis de glicemia estáveis.

Estudos têm demonstrado também que o simples acto de bochechar estas bebidas, ao promover a exposição dos HC aos receptores da cavidade oral, gera uma resposta favorável no cérebro e no sistema nervoso central, diminuindo a percepção de esforço e melhorando a performance. (Lane et al. 2013)

O quadro que se segue apresenta as recomendações de ingestão de HC durante actividades desportivas. (Burke et al. 2011)

DURAÇÃO DO EXERCÍCIO	QUANTIDADE DE HC	TIPO DE HC RECOMENDADOS
30-75min	Pequenas quantidades ou apenas “bochechar”	HC simples ou de transportadores múltiplos
1-2h	30g/hora	HC simples ou de transportadores múltiplos
2-3h	60g/hora	HC simples ou de transportadores múltiplos
> 2,5h	90g/hora	HC apenas de transportadores múltiplos

Após o evento desportivo, as bebidas isotónicas contribuem para a recuperação do atleta já que ajudam a repor as perdas de fluidos e a restituir as reservas de glicogénio. O atleta deverá ingerir 150% das suas perdas em líquidos, de forma espaçada no tempo, para diminuir as perdas através da urina.

Sara Faria

Bibliografia

American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS.American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007; 39(2):377-90.

American Dietetic Association, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine, Rodriguez NR, Di Marco NM and Langley S. American College of Sports Medicine position stand: Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc 2009; 41(3):709-731.

Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011 Jun 8:1-11.

Jeukendrup AE. Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2010; 13(4): 452-457

Lane, S.C., S.R. Bird, L.M. Burke, and J.A. Hawley (2013). Effect of a carbohydrate mouth rinse on simulated cycling time trial performance commenced in a fed or fasted state. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 38:134-13.