Vitaminas

As vitaminas são compostos orgânicos com funções importantes em muitos processos que ocorrem no nosso organismo, nomeadamente a nível do metabolismo energético, crescimento e reparação celular, proteção contra danos provocados pelos radicais livres e função nervosa.

Apesar de essenciais ao organismo, este não as consegue sintetizar ou não as sintetiza em quantidades suficientes, pelo que têm de ser obtidas por via alimentar. As necessidades variam consoante a idade e género e encontram-se aumentadas em gestantes e lactantes.

Como referido, a maioria das vitaminas obtém-se através da alimentação, no entanto algumas podem ser obtidas de outras formas: a vitamina K e Biotina (vitamina B8) podem ser sintetizadas pelas bactérias intestinais; a vitamina D pode ser sintetizada pela pele através da exposição à radiação ultravioleta da luz do sol; a vitamina A pode ser sintetizada a partir do betacaroteno; a Niacina (vitamina B3) pode ser sintetizada a partir do triptofano.

Tanto a ingestão deficitária como em excesso das vitaminas pode conduzir a patologias. A deficiência de uma vitamina por ingestão insuficiente ou por má absorção denomina-se hipovitaminose e o excesso hipervitaminose. Algumas das patologias que ocorrem por deficiência em determinadas vitaminas são: escorbuto (vitamina C), raquitismo e osteomalácia (vitamina D), beribéri (vitamina B1), pelagra (Niacina), anemia megaloblástica (vitamina B12). As hipervitaminoses são menos comuns e geralmente devem-se ao consumo excessivo de suplementos vitamínicos.

As vitaminas são classificadas de acordo com a sua solubilidade, dividindo-se em dois grupos:

• Vitaminas lipossolúveis, se forem solúveis em gordura (lípidos). A este grupo pertencem as vitaminas A, D, E e K. As hipervitaminoses são geralmente causadas pela ingestão excessiva destas vitaminas já que são armazenadas no tecido adiposo.
• Vitaminas hidrossolúveis, se forem solúveis em água. Este grupo inclui a vitamina C e vitaminas do complexo B: B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 e B12. As vitaminas hidrossolúveis não são armazenadas no organismo em quantidades suficientes, pelo que os seus níveis dependem inteiramente da ingestão diária. Quando em excesso são excretadas pela urina.

Vitamina	Função	Fonte
Vitamina C	Função antioxidante; síntese de ácidos biliares; síntese de colagénio; potenciação da absorção do ferro; manutenção de dentes e gengivas saudáveis;	Fruta (citrinos, morangos, kiwi, papaia, manga, uvas) e hortícolas (couve galega, espinafres, brócolos, agrião)
Vitamina B1 ou Tiamina	Participa na produção de energia (ciclo de Krebs); papel de co-fator para várias enzimas; importante para o crescimento, digestão e sistema nervoso	Cereais e pão integral, frutos gordos (amêndoas, nozes, avelãs), pescado, carne de porco
Vitamina B2 ou Riboflavina	Participa na produção de energia; essencial para o crescimento;	Fígado, cereais integrais, laticínios, frutos gordos, leguminosas (ervilha, feijão)
Vitamina B3 ou PP ou Niacina	Precursora de duas coenzimas com papel importante no metabolismo energético;	Levedura de cerveja, vísceras (fígado, coração), pescado, carnes de aves
Vitamina B5 ou Ácido Pantoténico	Participa na produção de energia; participa na formação de algumas hormonas e hemoglobina;	Vísceras, levedura de cerveja, cereais integrais, gema de ovo
Vitamina B6 ou Piridoxina	Participa na produção de glóbulos vermelhos; participa na síntese de triptofano e de neurotransmissores;	Cereais integrais, pescado, carnes, fígado, leguminosas, frutos gordos
Vitamina B8 ou H ou Biotina	Papel de coenzima em vários processos metabólicos;	Levedura de cerveja, fígado, gema de ovo, frutos gordos
Vitamina B9 ou Ácido Fólico	Fundamental para o funcionamento do sistema nervoso, cardiovascular e imunitário; previne malformações no feto durante a gravidez;	Hortaliças verde escuras (nabiças, espinafres, couves), fígado, frutos gordos, leguminosas, gema de ovo
Vitamina B12 ou Cobalamina	Participa na formação dos glóbulos vermelhos e no metabolismo dos aminoácidos e ácidos nucleicos; papel importante na divisão celular;	Alimentos de origem animal: rins, fígado, leite, queijo, carne, pescado

Tabela 1 – Características das vitaminas hidrossolúveis

Vitamina	Função	Fonte
Vitamina A ou Retinol	Papel importante no crescimento, diferenciação celular, sistema imunológico e reprodução; essencial para a qualidade da visão;	Fígado, lacticínios gordos, gema de ovo, manteiga, hortícolas de folha verde escura, frutos e hortícolas amarelo-alaranjados
Vitamina D ou Calciferol	Participa no metabolismo do cálcio e fósforo; importante na formação e manutenção de ossos e dentes; papel na imunidade e reprodução;	Óleos de fígado, peixes gordos (salmão, atum, sardinha), fígado, gema de ovo
Vitamina E ou Tocoferol	Importante função antioxidante: protege as membranas celulares das agressões dos radicais livres;	Óleos vegetais, frutos gordos), hortícolas de folha verde escura
Vitamina K ou Menadiona	Papel fundamental na coagulação sanguínea;	Hortícolas de folha verde escura, leguminosas

Tabela 2 – Características das vitaminas lipossolúveis

Não há evidência de que a suplementação com vitaminas melhore o desempenho dos atletas, exceto nos casos onde haja uma deficiência pré-existente.

Os atletas que restringem a ingestão total de energia ou que têm falta de variedade alimentar estão em risco de uma ingestão inadequada de vitaminas e minerais. Nestes casos, os atletas recorrem muitas vezes ao uso de suplementos para evitar eventuais carências e suas consequências na saúde e desempenho desportivo. Os atletas que recorrem a suplementos devem procurar aconselhar-se com profissionais de saúde já que, em alguns casos, grandes doses de suplementos vitamínicos mostraram ser contraproducentes ao diminuírem a resposta adaptativa ao treino.

Por fim, é importante destacar que o uso de suplementos não deve ser visto como um substituto de uma alimentação completa e equilibrada.

Sara Faría