As bebidas isotónicas
são produtos largamente utilizados no mundo desportivo uma vez que fornecem uma
quantidade equilibrada de hidratos de carbono, minerais e líquidos, permitindo
que o atleta se hidrate e, simultaneamente, se reabasteça a nível energético
durante a prática desportiva.
Estas bebidas denominam-se
isotónicas porque apresentam uma concentração de solutos semelhante à do plasma
sanguíneo. Este constitui o seu principal benefício, dado que são rapidamente
absorvidas no intestino, passando depois para o sangue, facilitando a
hidratação e reabastecimento energético. As bebidas hipertónicas, ou seja, com
uma concentração superior à do plasma, atrasam a absorção intestinal de fluidos
e nutrientes.
COMPOSIÇÃO
De um modo geral, as bebidas
isotónicas são constituídas por água, hidratos de carbono e sódio.
Actualmente,
a maior parte destas bebidas fornece uma combinação de diferentes tipos de
hidratos de carbono como a glicose e a frutose, que são absorvidos no intestino
através de diferentes moléculas transportadoras, chegando uma maior quantidade
aos músculos. Estudos têm demonstrado que, em eventos de longa duração, onde há
elevadas taxas de consumo de hidratos de carbono (> 60g/h), este tipo de
bebidas são mais eficazes do que os produtos baseados apenas em glicose, na
manutenção do conforto intestinal e promoção da oxidação dos Hidratos de
Carbono (HC) musculares, melhorando a performance (Jeukendrup de 2010).
Vários especialistas sugerem que
a gama de composição que prevê a entrega rápida de líquidos e combustível e
maximiza a tolerância gástrica e palatabilidade é de 4-8% (4-8 g / 100 ml) de
hidratos de carbono e 23-69 mg / 100 ml (10-30 mmol / L) de sódio (American
College of Sports Medicine et al. 2007; American Dietetic Association et al.
2009).
IMPORTÂNCIA
A desidratação é um dos factores
que mais influencia o rendimento desportivo.
Uma desidratação igual ou superior
a 2% do peso corporal (1,4kg para um atleta de 70kg) está relacionada com uma
menor performance desportiva e maior fadiga muscular e mental.
A intensidade do exercício, o
tipo de roupa usada, o calor e a humidade são alguns factores que influenciam a
transpiração e consequentemente as necessidades hídricas do atleta. Na
transpiração perdem-se também electrólitos, dos quais se pode destacar o sódio
pelas importantes funções que desempenha no organismo, nomeadamente no controlo
da pressão sanguínea, assimilação de nutrientes e balanço hidroeletrolítico.
Quando as perdas são muito
elevadas e as concentrações de sódio no sangue atingem valores demasiado baixos,
podem surgir sintomas como vómitos, náuseas, fadiga e cãibras musculares.
O conteúdo de electrólitos destas
bebidas (sódio, magnésio, cloro, potássio) particularmente de sódio, aumenta a
retenção de água e ajuda a preservar a sede, aumentando o consumo voluntário de
líquidos durante o exercício, diminuindo o risco de desenvolver os sintomas
anteriormente referidos.
FUNÇÃO
Podemos então destacar as duas
funções principais destas bebidas, durante o exercício:
- Repõem os fluidos e os minerais
perdidos na sudorese, evitando a desidratação;
- Fornecem hidratos de carbono,
mantendo os níveis de glicemia estáveis.
Estudos têm demonstrado também que
o simples acto de bochechar estas bebidas, ao promover a exposição dos HC aos
receptores da cavidade oral, gera uma resposta favorável no cérebro e no
sistema nervoso central, diminuindo a percepção de esforço e melhorando a
performance. (Lane et al. 2013)
O quadro que se segue apresenta
as recomendações de ingestão de HC durante actividades desportivas. (Burke et
al. 2011)
DURAÇÃO DO EXERCÍCIO
|
QUANTIDADE DE HC
|
TIPO DE HC RECOMENDADOS
|
30-75min
|
Pequenas quantidades ou apenas
“bochechar”
|
HC simples ou de transportadores
múltiplos
|
1-2h
|
30g/hora
|
HC simples ou de transportadores múltiplos
|
2-3h
|
60g/hora
|
HC simples ou de transportadores
múltiplos
|
> 2,5h
|
90g/hora
|
HC apenas de transportadores múltiplos
|
Após o evento desportivo, as
bebidas isotónicas contribuem para a recuperação do atleta já que ajudam a
repor as perdas de fluidos e a restituir as reservas de glicogénio. O atleta
deverá ingerir 150% das suas perdas em líquidos, de forma espaçada no tempo,
para diminuir as perdas através da urina.
Bibliografia
American
College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain
SJ, Stachenfeld NS.American College of Sports Medicine position stand. Exercise
and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007; 39(2):377-90.
American
Dietetic Association, Dietitians of Canada, American College of Sports
Medicine, Rodriguez NR, Di Marco NM and Langley S. American College of Sports
Medicine position stand: Nutrition and athletic performance. Med Sci
Sports Exerc 2009; 41(3):709-731.
Burke
LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and
competition. J Sports Sci. 2011 Jun 8:1-11.
Jeukendrup
AE. Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable
carbohydrates. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2010; 13(4): 452-457
Lane,
S.C., S.R. Bird, L.M. Burke, and J.A. Hawley (2013). Effect of a carbohydrate
mouth rinse on simulated cycling time trial performance commenced in a fed or
fasted state. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 38:134-13.
