BCAA

O termo BCAA – Branched Chain Amino Acids, comumente usado no mundo desportivo, traduz-se por Aminoácidos de Cadeia Ramificada (ACR) e corresponde ao conjunto de três aminoácidos, valina, leucina e isoleucina. 

Os aminoácidos são unidades orgânicas que se unem através de ligações peptídicas, formando as proteínas.

Estes três aminoácidos consideram-se essenciais, uma vez que não podem ser sintetizados pelo corpo humano e, portanto, devem ser ingeridos através da alimentação.

Os BCAA representam um terço dos aminoácidos presentes no tecido muscular e têm especial interesse para os desportistas, já que podem ser metabolizados diretamente no músculo, ao contrário de outros aminoácidos essenciais, que são metabolizados no fígado. 

De seguida estão enumerados alguns dos possíveis efeitos da suplementação em BCAA: 

Síntese proteica muscular

Vários estudos sugerem a importância dos BCAA no metabolismo proteico, nomeadamente através do aumento da taxa de síntese e diminuição da taxa de degradação proteica, após o exercício. Acredita-se que, de entre os três aminoácidos, é a leucina que tem um papel mais importante na estimulação da síntese proteica muscular. A leucina é reconhecida pelo seu efeito anabólico direto via estimulação do mTOR (mammalian target of rapamycin), um fator que estimula a síntese proteica.

Redução da degradação proteica

A suplementação com BCAA está associada a uma diminuição da degradação proteica induzida pelo exercício e a uma redução da concentração sérica de enzimas intramusculares, indicadoras de dano muscular, possivelmente através da promoção de um estado hormonal anticatabólico. A suplementação promove também efeitos positivos ao nível da recuperação, após exercício que induza dano muscular.

Prevenção da fadiga central

A ingestão de BCAA parece inibir a fadiga central (cansaço que se desenvolve ao nível do sistema nervoso em vez de afetar os músculos) durante o exercício, ao competir com o triptofano na barreira hematoencefálica, reduzindo o transporte deste para o cérebro. O triptofano é um percursor da serotonina, cujos níveis elevados estão associados à instalação da fadiga central. Assim, o aumento dos níveis de BCAA no sangue através da suplementação, reduz a entrada de triptofano no cérebro e, consequentemente, a taxa de síntese de serotonina, resultando numa diminuição da perceção do esforço. 

Substrato energético

Em exercícios de endurance onde ocorre redução das reservas de glicogénio, os BCAA são usados como fonte de energia para o músculo. Sabe-se que, durante este tipo de exercício, a oxidação dos aminoácidos pode contribuir até 15% do fornecimento de energia. Desta forma, a suplementação assume especial interesse em atletas de resistência com alta intensidade (atletismo, BTT, ciclismo, triatlo, natação, etc).

Resposta imunológica

A ingestão de BCAA poderá influenciar a atividade do sistema imunológico. Pensa-se que o consumo de BCAA poderá aumentar a concentração de glutamina a qual, por sua vez, estará envolvida na atenuação da imunossupressão observada após o exercício. No entanto, os estudos efetuados não são ainda suficientes para tirar conclusões. 

Fontes de BCAA

Os BCAA podem ser obtidos através de alimentos ricos em proteína de alto valor biológico ou através de suplementos comerciais. 

Alimentos como a carne, peixe, ovos e leite fornecem proteínas de alto valor biológico, onde os BCAA representam 20 a 25%. A leucina assume um papel de destaque sendo que 1,5g a 2g por dose é suficiente para maximizar a síntese proteica. As proteínas de elevado valor biológico contêm cerca de 10% de leucina, logo 20g a 30g de proteína fornecem a dose ideal de leucina. 

Como suplementos, os BCAA são comercializados em pó ou em cápsulas. Estão também presentes em fórmulas de bebidas isotónicas e em suplementos proteicos. 

Os suplementos de proteína do soro do leite (whey protein) são uma excelente fonte de BCAA, que representam 20% do total de aminoácidos: 30g fornecem cerca 6g de BCAA. 

Efeitos adversos

A literatura não menciona riscos associados à suplementação em BCAA pelo que se pode considerar segura.

O HMB (β-hidroxi-β-metilbutirato) O RETORNO DO FILHO PRÓDIGO ....

Este é o caso de um dos produtos que se começou a usar há alguns anos e que, até à data, não se sabe bem o porquê do seu consumo. Contudo, atualmente trata-se de um dos suplementos mais interessantes do mercado, desde que se saiba como e quando consumi-lo.

 

Na verdade, há um pouco de controvérsia sobre os seus efeitos e mecanismos de ação, tanto assim é que ainda não se conhecem com exatidão estes mesmos mecanismos. Embora isto não seja para nós o que mais importa, porque, em última análise, o que é interessante é o efeito que produz e como eles podem ajudar-nos a melhorar.

Neste breve artigo, procurarei apresentar resumidamente o que de mais interessante está publicado sobre o HMB, recorrendo a fontes como o ISSN, MedLine, Femede e alguns livros de autores de prestígio.

Um pouco de química…

Conhecemos o HMB como a abreviatura de β-Hidroxi-β-MetilButanoico, cuja forma comercial é sal de cálcio, mais precisamente o β-hidroxi-β-metilbutirato de cálcio. O HMB é um metabólito, isto significa que se encontra a meio caminho entre o aminoácido original, a leucina, e o produto final da sua metabolização.

Como funciona e que processos estão envolvidos?

Parece que a leucina e os seus metabólitos (HMB e KIC) podem diminuir a degradação proteica, visto que estão envolvidos nos processos de reparação e crescimento de células musculares.

Há dados que mostram o seu envolvimento na proteção de proteínas musculares durante o exercício intenso e/ou prolongado e acelera a sua posterior reparação.

O HMB propunha-se a aumentar a massa muscular e a força, contudo as provas científicas dizem que a causa-efeito não é direta, isto é, a ingestão de HMB não causa diretamente o aumento da massa muscular e/ou força; no entanto, para evitar danos e degradação (catabolismo muscular) de proteínas e acelerar a recuperação, indiretamente, predispõe a uma melhora na nossa força e crescimento de nossa massa muscular, desde que os alimentos e períodos de descanso sejam os adequados.

Como e quando tomar HMB?

Pois bem, dito isto, normalmente as doses de HMB situam-se entre a 2 e as 5 gramas diárias, embora queira contradizer alguns estudos que indicam que a dose eficaz ajustada para o peso corporal é de cerca de 50 mg / kg por dia. Utilizações por tipo de atleta:

·      Em desportista de força: Parece que o efeito da HMB diminui com o tempo, isto é, após algumas semanas de utilização (cerca de dois meses). É por isto que será recomendado tomá-lo em dois momentos em concreto: o primeiro e mais importante, quando é aumentado o volume ou intensidade do treino. Por exemplo, em momentos pré-competitivos ou de dieta rigorosa. O segundo, quando voltamos a treinar depois de um período de descanso ou de ter tido uma lesão.

·      Em desportistas de fundo: Porque ajuda a evitar a degradação muscular dos atletas, facilitando uma mais eficiente adaptação ao treino. Melhora a recuperação de esforços, pelo que será recomendável o seu consumo para minimizar o dano muscular como consequência da corrida e porque melhora a capacidade de regeneração/reparação dos tecidos.

·      Em atletas principiantes: tanto de força como de fundo, isto é, aqui podemos englobar todo o tipo de atletas, de desportos coletivos e individuais. Como se disse anteriormente, parece que os estudos demonstram um maior efeito da substância em atletas principiantes -  pelo que podemos afirmar que todos os que estão a começar na prática do exercício físico podem beneficiar dos efeitos do HMB.

·      Na terceira idade: devido à degradação muscular natural da idade, o HMB demonstrou minimizar os seus efeitos em pessoas a partir dos 60 anos.

·      Noutros casos não relacionados com o desporto: Há vários estudos interessantes com pessoas hospitalizadas, doentes oncológicos, etc, que beneficiam dos efeitos deste produto.

Mistura de HMB com outros suplementos?

·      HMB + Creatina: Combinando os dois, os efeitos de um e outro potenciam-se.

·      HMB + Arginina + Glutamina: Esta combinação é utilizada em nutrição clinica e hospitalar porque parece causar um aumento de peso sem gordura e melhorar o sistema imunológico. Também evita a degradação proteica por atrofia muscular nos pós-operatórios, traumatismos, em pessoas imobilizadas e em pessoas com HIV/SIDA. As proporções aproximadas de cada ingrediente são 1:4:4.

·      HMB + beta-alanina: Trata-se igualmente de uma combinação muito interessante devido à sinergia que ocorre entre as moléculas na sua finalidade, mas diferente nos meios de atuação, conseguindo minimizar a dor e acelerar a recuperação muscular.

Creio que com este resumo fica claro porque na atualidade se está a retomar o consumo de HMB como suplemento para melhorar muscularmente: força, recuperação e tonificação corporal.

Autor: Pablo F. Martín Sanz.