O termo BCAA – Branched Chain Amino Acids, comumente usado no mundo desportivo, traduz-se por Aminoácidos de Cadeia Ramificada (ACR) e corresponde ao conjunto de três aminoácidos, valina, leucina e isoleucina.
Os aminoácidos são unidades orgânicas que se unem através de ligações peptídicas, formando as proteínas.
Estes três aminoácidos consideram-se essenciais, uma vez que não podem ser sintetizados pelo corpo humano e, portanto, devem ser ingeridos através da alimentação.
Os BCAA representam um terço dos aminoácidos presentes no tecido muscular e têm especial interesse para os desportistas, já que podem ser metabolizados diretamente no músculo, ao contrário de outros aminoácidos essenciais, que são metabolizados no fígado.
De seguida estão enumerados alguns dos possíveis efeitos da suplementação em BCAA:
Síntese proteica muscular
Vários estudos sugerem a importância dos BCAA no metabolismo proteico, nomeadamente através do aumento da taxa de síntese e diminuição da taxa de degradação proteica, após o exercício. Acredita-se que, de entre os três aminoácidos, é a leucina que tem um papel mais importante na estimulação da síntese proteica muscular. A leucina é reconhecida pelo seu efeito anabólico direto via estimulação do mTOR (mammalian target of rapamycin), um fator que estimula a síntese proteica.
Redução da degradação proteica
A suplementação com BCAA está associada a uma diminuição da degradação proteica induzida pelo exercício e a uma redução da concentração sérica de enzimas intramusculares, indicadoras de dano muscular, possivelmente através da promoção de um estado hormonal anticatabólico. A suplementação promove também efeitos positivos ao nível da recuperação, após exercício que induza dano muscular.
Prevenção da fadiga central
A ingestão de BCAA parece inibir a fadiga central (cansaço que se desenvolve ao nível do sistema nervoso em vez de afetar os músculos) durante o exercício, ao competir com o triptofano na barreira hematoencefálica, reduzindo o transporte deste para o cérebro. O triptofano é um percursor da serotonina, cujos níveis elevados estão associados à instalação da fadiga central. Assim, o aumento dos níveis de BCAA no sangue através da suplementação, reduz a entrada de triptofano no cérebro e, consequentemente, a taxa de síntese de serotonina, resultando numa diminuição da perceção do esforço.
Substrato energético
Em exercícios de endurance onde ocorre redução das reservas de glicogénio, os BCAA são usados como fonte de energia para o músculo. Sabe-se que, durante este tipo de exercício, a oxidação dos aminoácidos pode contribuir até 15% do fornecimento de energia. Desta forma, a suplementação assume especial interesse em atletas de resistência com alta intensidade (atletismo, BTT, ciclismo, triatlo, natação, etc).
Resposta imunológica
A ingestão de BCAA poderá influenciar a atividade do sistema imunológico. Pensa-se que o consumo de BCAA poderá aumentar a concentração de glutamina a qual, por sua vez, estará envolvida na atenuação da imunossupressão observada após o exercício. No entanto, os estudos efetuados não são ainda suficientes para tirar conclusões.
Fontes de BCAA
Os BCAA podem ser obtidos através de alimentos ricos em proteína de alto valor biológico ou através de suplementos comerciais.
Alimentos como a carne, peixe, ovos e leite fornecem proteínas de alto valor biológico, onde os BCAA representam 20 a 25%. A leucina assume um papel de destaque sendo que 1,5g a 2g por dose é suficiente para maximizar a síntese proteica. As proteínas de elevado valor biológico contêm cerca de 10% de leucina, logo 20g a 30g de proteína fornecem a dose ideal de leucina.
Como suplementos, os BCAA são comercializados em pó ou em cápsulas. Estão também presentes em fórmulas de bebidas isotónicas e em suplementos proteicos.
Os suplementos de proteína do soro do leite (whey protein) são uma excelente fonte de BCAA, que representam 20% do total de aminoácidos: 30g fornecem cerca 6g de BCAA.
Efeitos adversos
A literatura não menciona riscos associados à suplementação em BCAA pelo que se pode considerar segura.
