Ganhar massa muscular, perder peso ou problemas de saúde são algumas das razões que levam as pessoas a frequentarem um ginásio. No entanto, para alcançar um determinado objetivo não basta apenas fazer exercício, é preciso fazê-lo de forma correta.
Exagerar no esforço físico, não fazer o aquecimento e fazer sempre o mesmo plano de exercícios são erros que podem comprometer o resultado final e a saúde dos nossos sócios.
Movimentos repetitivos são mais suscetíveis de levar ao aparecimento de lesões que atingem o sistema músculo-esquelético. Para evitar algumas destas lesões, a prática de exercício físico deve ser semanal.
A realização de exercícios que promovem o fortalecimento da musculatura dos membros superiores e inferiores são os mais efetivos na prevenção de lesões como tendinites e contracturas.
Normalmente, o ambiente de ginásio é o mais adaptado para este tipo de trabalho.
As lesões mais frequentes em ginásios são as tendinites nos membros superiores (inflamação de um tendão que surge usualmente através do excesso de repetições de um mesmo movimento), em particular nos ombros e cotovelos, e as contraturas musculares (aumento persistente do tónus muscular a níveis superiores ao normal, fazendo com que os músculos afetados fiquem sob tensão e apresentem dor à pressão e ao toque, dificultando ou mesmo impedindo o movimento do segmento corporal cujo movimento depende deles). Estas são normalmente provocadas por posturas incorretas ou pelo enfraquecimento de determinados grupos musculares, sobrecarregando assim outros músculos.
Assim, é importante que cada pessoa tenha a noção que, ao praticar alguns exercícios físicos duas a três vezes por semana, pode ser o suficiente para prevenir estas e outras lesões, que os poderá incapacitar a curto/médio prazo de exercerem as suas profissões da melhor forma.
É sempre muito mais fácil evitar as lesões resultantes da prática de exercício em ginásio do que curá-las, pois o tempo de regeneração normalmente é moroso.
Deve ser dado especial destaque a este ponto, uma vez que apesar do ginásio dever ter seguro de acidentes pessoais decorrentes da prática de atividade física, na maioria dos casos, o ativar deste mesmo seguro seria totalmente evitado, se o usuário respeitasse os seus próprios limites e seguisse um conjunto de pré-requisitos para uma melhor prática de exercício físico.
Posto isto, há que realizar exercício físico o mais corretamente possível, por forma a ajudar a melhorar a aparência física e a reduzir o risco de lesões. Assim sendo, quando se segue uma rotina de exercícios num ginásio, deve-se ter sempre em conta 14 aspetos essenciais:
1. Vestir roupas apropriadas
Usar sempre roupas que facilitam a realização dos mais variados movimentos, preferindo peças leves e frescas.
A ideia que quanto mais agasalhado estiver, mais calorias vai queimar, não é correta. A roupa quente normalmente bloqueia a saída do suor pelo aumento da temperatura interna e acelera o processo de desidratação.
2. Começar sempre o treino pelo aquecimento
Os músculos necessitam de tempo para se adaptar às exigências físicas do treino, daí a importância do aquecimento. Desta forma, os exercícios realizados durante o aquecimento são essenciais para evitar eventuais lesões decorrentes de uma atividade física extra, já que preparam os músculos e articulações para o esforço, ao elevarem a temperatura muscular e deixando o corpo mais flexível e recetivo.
3. Adotar uma rotina regular de treino
Treinar uma semana e descansar na seguinte, não frequentar o ginásio durante um mês ou não fazer exercícios durante quatro dias seguidos são alguns exemplos que mostram a ausência de uma rotina de treino.
O treino regular permite alcançar uma série de benefícios cardiovasculares e musculares. O corpo precisa de ser exercitado regularmente para sair da fase de acomodação e fazer as mudanças necessárias para se adaptar ao estímulo do exercício físico.
4. Adotar sempre uma postura correta nos exercícios
Em qualquer espaço do ginásio, o alinhamento corporal deve ser devidamente valorizado. A postura não é uma preocupação exclusiva de modalidades como Yoga ou Pilates, apesar de ser tema recorrente nestas aulas. Uma postura incorreta anula os resultados do treino e pode originar vários tipos de problemas, desde lesões musculares, dores nas costas ou tendinites.
Uma postura correta é aquela em que a coluna está alinhada com o centro de gravidade do corpo. Essa posição é mais confortável e evita lesões na coluna. A supervisão constante do Personal Trainer, com o auxílio de espelhos, ajuda a encontrar a posição correta em cada exercício.
5. Respeitar os limites do corpo no exercício aeróbio
A corrida, o ciclismo e outros exercícios aeróbios beneficiam o sistema cardiovascular e aliviam o estresse, desde que praticados num limite saudável. Dores musculares mais fortes do que o normal durante o exercício, e no dia seguinte à prática, são sinais de que se ultrapassou o limite.
Outro sinal de que algo não está bem é a falta de ar durante o exercício, sendo que nesse momento, deve-se diminuir de imediato o ritmo.
6. Combinar trabalho de força com trabalho cardiovascular
Uma das formas de combinar as duas modalidades é o treino em circuito, que consiste em fazer exercícios de musculação sem pausas, combinadas com atividades aeróbias como a corrida. Este tipo de treino aumenta a frequência cardíaca e queima mais calorias do que os exercícios de musculação convencionais realizados de forma isolada.
7. Evitar treinos muito longos para emagrecer
Caminhar na passadeira durante uma hora? Se o objetivo é emagrecer, essa não é a melhor estratégia. Treinos longos de baixa intensidade, além de serem um convite à monotonia, queimam menos calorias do que os treinos curtos (até 30 minutos de duração) e intensos, que mantêm os batimentos cardíacos acima de 80% da frequência cardíaca máxima.
Vários estudos indicam que nos exercícios de alta intensidade o metabolismo mantém-se acelerado durante uma hora após o treino. O treino intervalado é o melhor método para queimar calorias e consiste em alternar entre intensidades muito altas (até 90% da frequência cardíaca máxima) e baixas a médias (até 70%).
8. Exercitar todos os grupos musculares
O corpo é formado por músculos agonistas e antagonistas que se sustentam e trabalham simultaneamente (expl: grande peitoral vs grande dorsal).
Para que os treinos tenham um bom aproveitamento é preciso que esses grupos musculares estejam em equilíbrio, exercitando o corpo como um todo e tornando o resultado final mais adequado.
9. Respeitar os intervalos entre as séries
Fazer pequenas pausas entre as séries é essencial para o músculo recuperar. É nesse intervalo que se libertam hormonas importantes para o crescimento muscular, para o aumento da força e para queimar gorduras, nomeadamente a Hormona de Crescimento e a Testosterona.
10. Escolher as cargas adequadas no trabalho de força
Na escolha dos pesos para o treino, cada pessoa deve certificar-se que são adequados ao seu peso e à sua condição física. De início, deve evitar-se colocar a fasquia demasiado alta, pois o treino de força ou resistência deve ser gradual e progressivo.
O exagero no grau de dificuldade ou na duração do treino são os erros mais comuns. A certa altura, já não está a fazer exercício, mas sim a arriscar uma lesão grave.
11. Variar o plano de exercícios a cada 6 a 8 semanas
Os músculos precisam de estímulos variados para se desenvolverem. Fazer durante mais de dois meses a mesma série de musculação faz com que os músculos se adaptem ao exercício e não se desenvolvam.
Por vezes basta alterar a forma de agarrar nos pesos, variar a amplitude de movimentos ou a posição do banco, para que seja oferecido um novo estímulo ao organismo.
12. Hidratação sempre
É um erro esperar até ter sede para se hidratar. A sede já é um sinal de desidratação, com as consequências que isso acarreta a nível da diminuição do rendimento físico.
A água pode matar a sede, mas não repõe os sais minerais, em quantidade suficiente, perdidos pelo corpo durante o treino. Além disso, os sintomas de cansaço resultantes do aumento do esforço podem também derivar da diminuição dos níveis de açúcar no sangue, aconselhando-se, por isso, muitas vezes, bebidas isotónicas com hidratos de carbono. Deve seguir sempre a máxima da hidratação no treino: antes, durante e depois. Devemos beber 500 ml duas horas antes do treino e 1 a 1,2 L por cada hora de exercício.
13. Fazer sempre um retorno à calma
Qualquer sessão deve ser composta por uma parte inicial (aquecimento), fase fundamental (dá resposta ao principal objetivo) e fase final (retorno à calma). Esta última leva o organismo de volta a uma situação de repouso, diminuindo gradualmente a frequência cardíaca e respiratória. Uma paragem abrupta pode originar tonturas e quebra de tensão, principalmente em indivíduos hipertensos ou com problemas cardiovasculares.
14. No final do treino fazer sempre alongamentos
A recomendação é alongar-se de forma variada nos dias de treino aeróbico ou anaeróbio e respeitar o próprio limite de alongamento. A falta de flexibilidade causa o encurtamento dos músculos, o que dificulta o movimento e diminui a força”. Não alongar os músculos que são solicitados por determinado exercício pode provocar lesões e dificulta a recuperação muscular após o treino.
Em suma, é importante reter a ideia importante que se prende com a consistência da prática de atividade física regular. É melhor ir regularmente ao ginásio e fazer um treino mais reduzido, do que fazer ocasionalmente um treino longo e de intensidade elevada.
Todos os indivíduos que não treinam estão mais bem posicionados para desenvolverem uma lesão desportiva, pela falta de preparação muscular associada ao sedentarismo.
