Se treina em casa, corrija estes erros e melhore os seus treinos
Ganhar força é simples quando se começa a treinar. Os músculos começam a aprender e, durante este processo, o que quer que façamos traduz-se em progresso. À medida que passam os dias e se continua a treinar, os músculos vão se adaptando a este novo estimulo e aumentam o metabolismo para poder cobrir as exigências a que são submetidos. Se seguirmos sempre com a mesma rotina durante um tempo (podendo variar de pessoa para pessoa) e não aplicamos mudanças no nosso treino ou quantidade de estímulos, estagnamos, pelo que se deve treinar de maneira mais inteligente. Quando estamos em casa, as ideias acabam-se mais rápido, contrariamente ao que acontece no ginásio, seja pela falta de equipamento ou por não vermos novos exercícios.
Clique no botão Reiniciar e melhore o seu plano de treinos eliminando os erros mais comuns através dos seguintes conselhos:
Esquecer de treinar as pernas
Os músculos maiores, incluindo os glúteos, estão na parte inferior do nosso corpo. Quando estes são treinados, libertam hormonas que fazem crescer os músculos em geral, não só os dessa zona em particular.
Nós tendemos a esquecer esta parte importante do nosso corpo e negligenciamos o treino, que pode provocar uma descompensação entre o tronco superior e inferior, rompendo com a harmonia que procuramos.
Faça isto:
Realizar agachamentos, em posição escalonada, com a perna de trás num step ou degrau. Baixar o corpo o mais possível e com a coluna empurrar para cima (empurrando com os tornozelos) com o objetivo de regressar à posição de arranque.
Correr demasiado
Caminhar demasiados quilómetros não é uma perda de tempo, contudo, se o seu objetivo é aumentar a massa muscular, poderá ser. Isto deve-se ao facto de o corpo se adaptar com facilidade aos movimentos repetitivos, como correr. Além do mais, esta atividade não estimula as fibras de contração rápida que ajudam a queimar mais calorias, tal como fazem os pesos.
Não passe demasiadas horas na passadeira a correr ou a dar passeios á volta de casa a não ser que o seu único objetivo seja queimar calorias.
Faça isto:
Faça intervalos, repetições curtas de intensidade alta, seguidas de outras de pouca intensidade. Na passadeira, aumente 8% a inclinação e corra durante 30 segundos, descansando posteriormente um minuto. Se não tiver passadeira em casa, procure um trajeto na rua que lhe permita subir durante 30 segundos. Repita 10 vezes. O treino intervalado é muito mais eficaz que a corrida continua.
Realizar todos os movimentos lentamente
Os levantamentos explosivos geram maior rendimento. Porquê? Porque são ativadas um maior número de fibras de contração, as quais possuem um grande poder de crescimento. Quanto mais fibras utilizadas num movimento, mais eficaz será o crescimento. Como em tudo, o melhor é variar, nem sempre à mesma velocidade na execução dos movimentos.
Faça isto:
Quando levantar pesos, faça uma serie à velocidade mais rápida que conseguir, assim quebrará o ritmo e evitará que as fibras se acostumem a trabalhar sempre à mesma velocidade. Se não levantar pesos, varie a velocidade de execução dos exercícios para obter melhores resultados.
Evitar estar na zona de conforto
Os atletas profissionais não fazem as suas rotinas simples para trabalhar os seus pontos fortes. Você deveria fazer o mesmo. Realizar os movimentos que lhe são mais familiares não será a melhor opção.
Quase sempre trabalhamos mais o que menos necessitamos, isto deve-se sobretudo ao facto de nos sentirmos mais confortáveis a realizar certos movimentos, descuidando os que mais custam, que geralmente coincidem com os nossos músculos mais débeis.
Faça isto:
Realize exercícios compostos que envolvam vários músculos, como peso morto, flexões de braço e afundos. São dos mais pesados que se podem fazer.
Começar sempre a trabalhar os músculos mais fortes
É normal, gostamos mais de trabalhar na zona de conforto e demonstrar o peso que somos capazes de levantar.
Exatamente por este motivo, temos músculos que cada vez são mais fortes e outros que não progridem ou estão cada vez mais débeis. Use toda a sua energia para trabalhar os músculos menos desenvolvidos e, assim, favorecer o seu progresso.
Faça isto:
Comece a sua rotina de treino trabalhando os músculos que menos lhe agradam, desta forma, não haverá a desculpa do cansaço para deixar de prestar a atenção necessária no fim do treino.
Esquecer-se da nutrição
Passamos horas levantado pesos ou fazendo determinados exercícios para desperdiçarmos tudo assim que nos sentamos à mesa. A nutrição é tão importante como o treino para conseguir os seus objetivos.
Uma barra de chocolate não se aprecia se tiver a gordura à vista e os seus músculos não crescem nem se recuperam se não lhe der o combustível apropriado. Adapte a sua dieta às suas necessidades e não às necessidades de um colega de treino ou amigo. Cada um tem as suas próprias necessidades e não são as mesmas para todos.
Faça isto:
Entre em contato com um profissional de saúde, um nutricionista que trabalhe com desportistas e que possa aconselhar devidamente numa parte extremamente importante para atingir os seus objectivos.
Variedade, qualidade e conhecimento acerca do que estamos a fazer e para quê, são a chave para um melhor treino.
