É, possivelmente, o Number One HIT nos dias que correm no mundo do Fitness. Não se trata de uma novidade para quem se dedica ao treino desportivo. Os métodos intervalados têm sido utilizados, com sucesso, desde longa data com o intuito de melhorar as capacidades dos atletas.
Recentemente, um corpo de evidências científicas sugere inúmeros benefícios deste tipo de intervenção no sentido da melhoria da saúde em geral. Contudo, será isto o suficiente para considerar esta uma abordagem segura e efetiva?
No nº1 da Gym Factory Instrutores, Villalba & Gil (2014) detalharam os benefícios do HIIT nos fatores de risco cardiometabólicos: maior incremento do VO2max, quando comparado com o treino contínuo de intensidade moderada (CME; 50-65% VO2max); melhoria na sensibilidade à insulina, em menos tempo do que com CME; aumento do “Bom Colesterol” (C-HDL); redução da pressão arterial; e melhorias na composição corporal, similares ao que sucede no CME, com menos tempo de compromisso por sessão de treino.
Contudo, este corpo de evidências ainda é baseado num conjunto de estudos limitado, dado a investigação científica neste campo ser recente. Existem inúmeras limitações no desenho experimental dos estudos: ausência de RCT’s, amostras pequenas, durações insuficientes para determinar os resultados a longo termo, assim como a adesão a este tipo de intervenção.
Este tema motivou uma acesa discussão entre Stuart Biddle e Alan Baterham, e alguns dos seus defensores, a qual foi publicada no International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity (Biddle & Baterham, 2015). Apesar do esgrimir das suas posições, em polos opostos, ambos concordaram que o HIIT provoca rápidas adaptações fisiológicas, com um benefício claro para a saúde. Divergem na efetividade do mesmo, quando se trata de aplicar este tipo de intervenção à população em geral.
Na literatura existem 2 tipos de protocolos de HIIT (Boutcher, 2011; kessler et al., 2012): Aerobic Interval Training (AIT: 4 a 20 séries, com durações entre 1 a 4 min; intervalos de repouso entre 1 a 4 min; e intensidade entre 70-105% do VO2pico, 80-95% da FCreserva ou 80-90% da Fcpico) e Sprint Interval Training (SIT: o mais comum uma adaptação do Wingate Test, embora recentemente tenham sido utilizados protocolos mais exequíveis pelo público geral, com o proposto por Boutcher, que consiste em 60 ciclos de sprints de 8 seg, separados por intervalos de repouso de 12 seg, durante 20 min).
De facto, a maioria das pessoas não tolera os protocolos de SIT, principalmente o Wingate, possivelmente devido à fadiga precoce do sistema anaeróbio aláctico, e consequente perda de potência ao longo dos 30 seg de sprint. O segundo protocolo mencionado, é mais exequível, por evitar o fator que acabei de referir, porém, carece de uma progressão ao longo de algumas semanas no número de ciclos.
A discussão que se gerou no artigo anteriormente referenciado, tem um fundo de racionalidade que é importante mencionar e que os profissionais da área do exercício e saúde devem ter em consideração. Manter uma intervenção com HIIT a longo prazo é virtualmente impossível. A adesão a este tipo de intervenção, por indivíduos fisicamente menos ativos é menor, pois trata-se de uma intervenção agressiva. Nestes casos, o CME é uma importante base de preparação para o HIIT. Utilizando a linguagem do treino desportivo, diria que uma periodização bem desenhada deveria considerar iniciar a intervenção com métodos de treino contínuos. Em primeiro lugar, com o método contínuo uniforme, com intensidades e durações compatíveis com as linhas orientadoras do ACSM. Depois passar por uma intervenção com métodos contínuos variáveis (e.g., Fartleck), podendo inclusive este ser uma das primeiras formas de intervenção quando um participante é incapaz de correr continuamente durante o tempo preconizado. Só então intervir com os métodos intervalados. Para a maioria dos participantes, o seu limite será na adoção dos protocolos AIT e de uma forma progressiva, no que concerne à intensidade dos mesmos. Os protocolos SIT deveriam estar destinados àqueles com um nível mais elevado de condição física, e que desejam treinar com mais intensidade.
Mas, este é um grupo restrito. Por essa razão, métodos de SIT como o Tabata, o Little, entre outros, deveriam ser utilizados com moderação, no que respeita aos indivíduos que o fazem, à frequência (mesmo os participantes de nível elevado de condição física deveriam ser desencorajados a utilizar este tipo de intervenção mais do que 3 vezes por semana) e ao tempo durante o qual são utilizados, para evitar os efeitos adversos do sobretreino.
Apesar de todos os benefícios, para a saúde e para a condição física, a utilização deste modo de exercício tem mais algumas limitações, tais como: são intervenções altamente estruturadas, que requerem uma supervisão mais próxima do treinador; pelo fato de ser exercício de intensidade vigorosa, e de acordo com as linhas orientadoras do ACSM, é recomendada autorização médica; o alto impacto, em passadeira, pode levantar considerações de ordem ortopédica, e as velocidades elevadas exigem um grande controlo técnico, levantando questões de segurança; nos cicloergómetros existe o risco de fadiga local; requer um elevado grau de motivação para atingir a zona alvo e pode não ser o método de treino preferido dos participantes.
Em conclusão, o HIIT é uma ferramenta útil para obter benefícios para a saúde, principalmente em Diabéticos do Tipo 2 e em algumas doenças cardiovasculares. Contudo, não deve ser um método preferencial para indivíduos previamente sedentários, ou com baixo índice de condição física. Os protocolos AIT são uma excelente forma de introduzir o treino intervalado e, inclusive, podem ser o fim da linha para uma boa parte da população. Os protocolos SIT são modos de exercícios extremamente agressivos, e devem ser utilizados com precaução, por aqueles participantes com elevados níveis de condição física e que desejem treinar com alta intensidade.
Carlos Tavares
- Mestre em Exercício e Saúde, pela Faculdade de Motricidade Humana - Universidade Técnica de Lisboa.
- Diretor Pedagógico da WellX ProSchool e Fundador do Programa de Mecânica Aplicada ao Exercício.
Referências Bibliográficas:
• Biddle, S.J.H. & Batterham, A.M. (2015). High-intensity Interval Training for Public Health: a Big HIT or Shall we HIT it on the Head? International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity.
• Boutcher, S.H. (2011). High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss – Review Article. Journal of Obesity, Volume 2011.
• Kessler, H.S., Sisson, S.B., Short, K.R. (2012). The Potential for High-Intensity Interval Training to Reduce Cardiometabolic disease Risk. Sport Medicine, 42 (6), pp. 489-509.
• Villalba, C. B., Gil, D. B. (2014). HIIT. Considerações sobre a Prevenção do Risco Cardiometabólico. Gym Factory Instrutores, nº 1, Primavera 2014.
