Eu não diria que é mais importante que a alimentação e o próprio treino, mas está ao mesmo nível. Refiro-me à RECUPERAÇÃO. Sim, em letras maiúsculas, porque sempre nos preocupamos em equipar com o melhor material (roupas, bicicleta, GPS, etc.), comer relativamente bem, treinar duro ... mas ficamos por aí, isto é, esquecemos o que acontece depois, tal como disse anteriormente, é igualmente importante para o desempenho, porque sem recuperação não há treino com qualidade...
... E sem treino com qualidade não há melhoria, levando a uma estagnação. Quando falamos de recuperação devemos pensar em fazê-la a 2 níveis, em que ambas caminham lado-a-lado e são igualmente importantes, ou seja, há dois tipos de recuperação: a energética (reabastecer) e a estrutural (repor danos muscular). Então, qualquer pessoa que queira optimizar a sua recuperação deve “comer” e “beber” após o exercício. Sim, comer, ou melhor dizendo: ingerir nutrientes.
Mas, quais nutrientes? Sempre água, hidratos de carbono e proteínas. E a grande questão: em que proporções? Aqui a resposta varia de acordo com o desporto praticado. Por exemplo, damos maior importância à recuperação energética em desportos que consomem mais gasolina, tipo os de fundo, e damos maior importância para a recuperação estrutural / muscular em desportos que têm um maior desgaste muscular, tipo os de força.
Diz-se de maneira geral que comer e beber é o mais importante, mas se realmente procura otimizar, ou seja, fazê-lo de forma rápida e correcta, devemos pensar que o fornecimento de nutrientes na forma líquida é a melhor opção. Primeiro porque ingerimos água, fundamental para reidratar nos desportos de fundo e, segundo, porque o processo de digestão é mínimo e, portanto, os nutrientes entram muito mais rapidamente no sangue o que, por seu lado, acelera os processos de recuperação energéticos e musculares. Sim, podemos pensar em suplementos, porque há de facto boas soluções para este fim, mas não é necessário que estejam sempre presentes, já que temos os conhecimentos mínimos para fazermos o nosso próprio batido pós-treino.
Uma vez que esta questão daria para um artigo muito extenso, nesta edição incidirei essencialmente sobre as bebidas de recuperação que pode encontrar na forma de suplementos desportivos. De uma forma geral, direi quem deve usar essas bebidas para que possa encontrar ou combinar a melhor solução para o seu treino.
O que deve conter uma bebida de recuperação?
As características técnicas destas bebidas estão muito definidas. Vejamos de uma maneira geral o que devem conter:
1) Hidratos de Carbono (HC): devem estar sempre presentes porque a atividade física é catabólica e o stresse que gera faz com que aumentem os níveis de cortisol (hormona catabólica) e se reduzam os da insulina (hormona muito anabólica); temos de introduzir algo para reverter este equilíbrio e a melhor forma é adicionar HC de alto índice glicêmico (IG). Normalmente, o mais recomendado/utilizado é a glicose (dextrose), embora actualmente se comece também a usar HC de alto peso molecular (amilopectina).
2) Proteínas (P): devem estar sempre presentes. As mais recomendadas são as de rápida assimilação e rica em aminoácidos ramificados (BCAAs). Sabe-se que a toma destes nutrientes (HC e P) acelera tanto os processos de recuperação de energia como muscular. Uma das P mais recomendadas/utilizadas, porque respeitam o que foi mencionado, são a lactosoro (Whey), de preferência isoladas e/ou hidrolisadas.
3) Minerais: presença quase obrigatória são o Sódio (Na) e o Potássio (K) porque aceleram a recuperação, favorecendo o equilíbrio hídrico no interior da célula.
4) BCAAs e Glutamina: aceleram a recuperação muscular e a reposição de glicogénio. Os BCAAs podem ser provenientes da fonte de proteína anteriormente referida ou serem adicionados se necessário, especialmente a Leucina que é o mais importante, pois ajuda a ativar os processos de síntese proteica.
