O treino intervalado de alta intensidade é um sistema bastante antigo, contudo, só mais recentemente começou a incorporar mais ativamente os conceitos de fitness, atividade física e saúde. Muitos são os treinadores que recorrem a este tipo de metodologias de trabalho para melhorar a condição física dos seus cliente;, no entanto são igualmente muitos os que, porventura, não têm a informação mínima necessária para poder aplicar este tipo de treino com segurança.
Antes de mais, deve-se ter em conta que os treinos de alta intensidade têm grandes benefícios; contudo, também podem ser prejudiciais, especialmente em pessoas já com algum tipo de patologia diagnosticada, logo recomenda-se um período de atividade física de intensidade mais baixa numa fase inicial, bem como a realização de um check-up médico. Além disso, geralmente este tipo de treino pode causar no cliente uma desmotivação, levando a uma fraca adesão ao plano de treino definido. Como tal, o trinador tem que encontrar outras alternativas, outros métodos, e estudar muito bem com que clientes pode ou não seguir esses métodos.
No presente artigo, vamos analisar a recente publicação intitulada: “The Potential for High-Intensity Interval Training to Reduce Cardiometabolic Disease Risk”. Trata-se de um artigo publicado por Kessler et al (2012) na revista Sports Medicine. Neste estudo, os autores analisaram 24 trabalhos em revistas cientificas que aprofundaram a temática do treino HIIT, concentrando-se sobretudo nos efeitos deste sistema de treino sobre a síndrome metabólica (circunferência de cintura, nível de triglicéridos no sangue, glicemia, pressão arterial e níveis de colesterol) e VO2máx.
Tipos de treino HIIT
Kessler et al (2012) no seu trabalho de revisão, classificou os treinos HIIT por grupos, por um lado os “Aerobic Interval Training” (AIT), que consistiam em 4-6 intervalos de 4 minutos em alta intensidade (80-95% VO2máx) seguidos de 3-4 minutos de recuperação, por outro lado, os “Sprint Interval Training” (SIT) que consistiam em 4-6 esforços máximos de 30” com recuperações de 3-4 minutos entre os mesmos. Contudo, foram igualmente revistos estudos nos quais foram aplicados métodos de intensidade moderada e constante (CME) (50-75%VO2máx). Todos os protocolos revistos eram do tipo cardiovascular, tendo sido realizados os exercícios em passadeiras ou bicicletas ergométricas.
VO2máx
O VO2máx é considerado atualmente um importante preditor da mortalidade, e, com o treino HIIT, conseguem-se grandes efeitos sobre o mesmo, sendo estes semelhantes aos conseguidos com o uso de exercícios a uma intensidade constante só que com muito menos tempo de treino.
Nos estudos em que utilizaram os protocolos AIT e SIT, produziu-se um incremento maior de VO2máx do que nos estudos em que foram utilizados protocolos CME. Na verdade, estes incrementos produziram-se num menor número de sessões e com um volume de treino menor que no CME. Estes benefícios no VO2máx foram testados e avaliados em diferentes tipos de população como adolescentes, jovens, pessoas de meia idade, idosos e inclusivamente pessoas com doença coronária.
METABOLISMO DA GLICOSE
Os estudos revistos por Kessler et al (2012) demonstram que tanto o AIT como o SIT parecem gerar importantes adaptações no metabolismo da glicose, visto que foram observados aumentos na sensibilidade à insulina em diferentes grupos da população. Estes efeitos são semelhantes ou ligeiramente superiores (dependendo do estudo) ao obtidos através de sistemas de treino CME, ainda que com o treino intervalado seja necessário menos tempo de exercício para conseguir os mesmos efeitos.
LÍPIDOS NO SANGUE
Nos estudos revistos por Kessler et al (2012) não se observam melhorias nos níveis de triglicéridos , LDL-C (“mau colesterol”) e colesterol total no sangue com nenhum dos sistemas de treino. Somente com o treino AIT em 3 dos 10 estudos revistos, se observou um aumento de HDL-C (“colesterol bom”), sendo um estudo nos quais foram aplicados protocolos com mais de 8 semanas de intervenção. Com estes dados, poderíamos afirmar que existe alguma controvérsia sobre a utilidade do HIIT para melhorar os níveis de lípidos no sangue, pelo que se devem realizar mais estudos sobre a temática.
PRESSÃO ARTERIAL
Nos estudos revistos por Kessler et al (2012) observou-se que o treino AIT produziu efeitos benéficos sobre os níveis de pressão arterial em protocolos com uma duração superior a 12 semanas, e somente em pessoas que não tomam medicamentos hipotensivos.
COMPOSIÇÃO CORPORAL
Nos estudos revistos, observou-se uma considerável diminuição do índice de massa corporal e de percentagem de gordura em sujeitos com excesso de peso e obesidade que realizaram protocolos de treino AIT com mais de 12 semanas de duração. Estes benefícios foram semelhantes aos observados nos estudos com treino CME.
CONCLUSÕES
Depois de analisar estes e outros estudos relacionados com o treino HIIT, parece evidente que o treino de alta intensidade oferece importantes benefícios para a saúde dos praticantes. Os protocolos HIIT de carácter cardiovascular parecem ser muito eficientes para atingir aumentos do VO2máx, a sensibilidade à insulina, reduz a percentagem de gordura e o índice de massa corporal. Nestes aspetos, o HIIT é muito eficiente, mais ainda que o treino de intensidade moderada-constante.
Os efeitos do treino HIIT sobre a tensão arterial e os lípidos no sangue devem continuar a ser investigados para podermos obter resultados mais claros com diferentes grupos de população e em protocolos de maior duração.
Apesar dos benefícios do HIIT parecerem evidentes, o personal trainer deverá ser capaz de adaptar as sessões de treino de maneira individualizada, intercalando sessões convencionais de treino cardiovascular, força, flexibilidade e elasticidade. A programação individualizada do treino é fundamental no uso do HIIT, visto favorecer o desenvolvimento integral de todas as qualidades físicas, fomentar o cumprimento do plano de treino e evitar o síndrome do excesso de treino.
Autor: Carlos Barbado Villalba e David Barranco.
Autor: Carlos Barbado Villalba e David Barranco.
