O magnésio é um mineral abundante no corpo humano, estando maioritariamente presente nos ossos e tecidos moles. Este mineral é cofator de mais de 300 enzimas que regulam reações como a síntese proteica, o controlo da glicemia e da pressão arterial, ou mesmo a contração muscular. É também necessário para a produção de energia e para um adequado metabolismo ósseo (1).
As recomendações de ingestão deste mineral variam com a faixa etária e o sexo, sendo recomendada uma ingestão de 400 mg por dia para adultos do sexo masculino e de 310 mg para adultos do sexo feminino. (2)
O magnésio encontra-se disponível numa multitude de alimentos que incluem hortícolas de folha escura, frutos oleaginosos, leguminosas, sementes e cereais integrais. Também pode ser encontrado em alimentos fortificados, como alguns cereais de pequeno-almoço. (3)
Tabela 1 – Algumas fontes alimentares de magnésio e respetiva quantidade por 100 gramas de alimento. Fonte: Tabela de Composição dos Alimentos, INSA)
Este mineral também pode ser ingerido através de suplementos, estando disponível sob diferentes formas. A biodisponibilidade do magnésio é maior quando se apresenta na forma de aspartato, citrato, lactato ou cloreto, relativamente aos óxidos ou sulfatos. Quanto à sua absorção, esta depende da forma na qual se apresenta o suplemento, sendo que este é melhor absorvido em suplementos líquidos do que nas versões sólidas (4).
A deficiência de magnésio pode dever-se à falta de ingestão do mineral e/ou ao aumento da sua excreção, sendo o défice deste mineral pouco comum uma vez que os rins limitam a sua excreção pela urina. A sintomatologia associada a esta deficiência caracteriza-se por perda de apetite, náuseas, vómitos, fadiga e fraqueza. Outros sintomas mais graves incluem formigueiro, hipocalcémia, hipocalémia, contrações musculares, taquicardias e enfarte do miocáridio. (1,2)
Papel do magnésio na saúde
A baixa ingestão de magnésio parece estar associada a um aumento do risco de hipertensão e doença cardiovascular, diabetes tipo II, osteoporose e enxaquecas. Uma ingestão adequada parece ter um efeito importante na prevenção destas patologias, sendo a reposição de níveis adequados mais eficaz com a ingestão de alimentos do que com suplementos (5-9).
É de salientar que uma dieta mais rica em magnésio implica aumento de ingestão de frutos, hortícolas e lacticínios magros, e consequentemente aumento de outros minerais como potássio e cálcio, sendo difícil associar ao aumento de ingestão de um mineral concreto no contexto de uma alimentação a um efeito específico.
Magnésio no exercício
Durante a prática de exercício intenso verifica-se frequentemente estados de hipohidratação, assim como a redução das concentrações séricas de alguns minerais como o magnésio ou o sódio (10).
Assim, criou-se a ideia de que a deficiência de magnésio poderia ser responsável por uma maior incidência de cãibras, e a suplementação seria um tratamento eficaz. No entanto, há falta de evidência científica que relacione a incidência de cãibras associadas ao exercício físico, às alterações no estado de hidratação ou níveis séricos de minerais. Para prevenir as cãibras associadas ao exercício físico parece ser mais eficaz recorrer a exercícios que visem corrigir desequilíbrios musculares, realizar o aquecimento, iniciar o exercício com uma menor intensidade, respeitar os momentos de repouso entre exercícios e, em caso de cãibra instalada, realizar alongamentos estáticos (11). A ingestão de sódio, assim como uma hidratação adequada, parecem ter um papel importante nas cãibras apenas em contexto de exercício realizado a temperaturas elevadas, com consequente transpiração, à qual se associa perda de sódio (11).
O magnésio também pode ser encontrado em suplementos, aliado ao zinco e à vitamina B6 (vulgo ZMA), com alegações de que o défice de magnésio e zinco têm como repercussões a diminuição da produção de testosterona e IGF-1. Assim, a suplementação com ZMA iria aumentar os níveis de testosterona e IGF-1, levando a uma melhor recuperação, aumento do anabolismo e da força e ainda modificação da composição corporal. Contudo, os estudos existentes em populações não deficitárias nestes minerais não revelaram qualquer alteração significativo na testosterona, no efeito anabólico, na composição corporal ou na capacidade anaeróbia de indivíduos treinados (10,11).
Concluindo, há pouca evidência que indique que a suplementação de magnésio tenha um efeito significativo na performance desportiva, composição corporal ou redução de cãibras, em indivíduos que não tenham défice deste mineral. Assim, será mais sensato privilegiar uma dieta diversificada, que inclua todos os grupos alimentares, de forma a prevenir défices nutricionais e praticar exercício físico de forma adequada. Se está a pensar em iniciar qualquer tipo de suplementação, consulte primeiro um nutricionista.
Vasco Teixeira
Licenciando em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto (FCNAUP);
Estagiário no Hospital CUF do Porto e no Clube Desportivo Escola do Movimento - Triatlo.
António Pedro Mendes
Licenciado em Ciências da Nutrição e doutorando em Nutrição Clínica pela Universidade do Porto;
Nutricionista da equipa profissional e departamento de formação do FC Paços de Ferreira;
Coordenador da Unidade de Nutrição e Alimentação do Hospital Agostinho Ribeiro.
Bibliografia
1- Rude RK. Magnesium. In: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, Cragg GM, Levine M, Moss J, White JD, eds. Encyclopedia of Dietary Supplements. 2nd ed. New York, NY: Informa Healthcare; 2010:527-37.
2- Institute of Medicine (IOM). Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D and Fluorideexternal link disclaimer. Washington, DC: National Academy Press, 1997.
3http://www.insa.pt/sites/INSA/Portugues/AreasCientificas/AlimentNutricao/AplicacoesOnline/TabelaAlimentos/PesquisaOnline/Paginas/PorPalavraChave.aspx (visitado a 25-05-16
4- Spencer H, Norris C, Williams D. Inhibitory effects of zinc on magnesium balance and magnesium absorption in man. J Am Coll Nutr 1994; 13:479-84.
5- Champagne CM. Dietary interventions on blood pressure: the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) trials. Nutr Rev 2006;64:S53-6.
6- Del Gobbo LC, Imamura F, Wu JHY, Otto MCdO, Chiuve SE, Mozaffarian D. Circulating and dietary magnesium and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr 2013; 98:160-73.
7- Song Y, Liu S. Magnesium for cardiovascular health: time for intervention. Am J Clin Nutr 2012; 95:269-70.
8- Tucker KL. Osteoporosis prevention and nutrition.Curr Osteoporos Rep 2009; 7:111-7.
9-Mutlu M, Argun M, Kilic E, Saraymen R, Yazar S. Magnesium, zinc and copper status in osteoporotic, osteopenic and normal post-menopausal women. J Int Med Res 2007; 35:692-5.
10-P. Edouard, Exercise associated muscle cramps: Discussion on causes, prevention and treatment, Science & Sports, Volume 29, Issue 6, December 2014, Pages 299-305, ISSN 0765-1597, http://dx.doi.org/10.1016/j.scispo.2014.06.004.
11- Nelson, N. L. and J. R. Churilla (2016). "A Narrative Review of Exercise-Associated Muscle Cramps: Factors that Contribute to Neuromuscular Fatigue and Management Implications." Muscle Nerve. 2016 May 9. doi: 10.1002/mus.25176
12- Kreider, R. B., et al. (2010). "ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations." Journal of the International Society of Sports Nutrition 7 (1): 1-43.
