UMA TRIBO CHAMADA CROSSFIT

Uma tribo é uma rede de pessoas heterogéneas, em termos de idade, sexo, classe social, entre outros indicadores, que estão ligados por uma paixão ou emoção, capazes de agir colectivamente, em que os seus membros não são apenas consumidores mas são também participantes.

Numa sociedade cada vez mais diversificada, muitas são as tribos de consumidores que se unem pelos mesmos gostos e ideias.

Muitas inclusive, apresentam características estéticas e comportamentais que as permitem identificar e distinguir.

Estas tribos agrupam-se emocionalmente em torno de uma marca, dão valor á afinidade e á relação, assumindo cada membro da tribo um papel defensor da sua marca.

Desta forma, está perfeitamente identificada no mercado, uma tribo, chamada Crossfit!

Mas o q é isso do Crossfit?

O Crossfit surge no mercado através da partilha de experiências de dois ex-ginastas que utilizam três conceitos muito interessantes para avaliar e chegar ao condicionamento físico ideal.

Cada um dos três conceitos é baseado numa área diferente de conhecimento, com o intuito de se chegar a um método de treino o mais completo e desafiante possível.

 O primeiro conceito passa pela compreensão e integração das 10 qualidades físicas do ser humano, sendo que estas podem ser melhoradas através de adaptações neurológicas e/ou orgânicas. Posto isto, as 10 qualidades físicas de que falo são as seguintes:

Resistência cardio-respiratória	Potência	Equilíbrio
Resistência muscular	Velocidade	Precisão
Força	Coordenação
Flexibilidade	Agilidade

Assim, quanto maior fôr a competência de um indivíduo em cada uma delas, maior será o seu condicionamento físico, sendo que, um bom programa de treino deve conter exercícios que desenvolvam cada uma destas qualidades físicas.

O segundo conceito baseia-se na execução de qualquer actividade física de uma maneira aleatória, isto é, na possibilidade de realizar bem qualquer tipo de tarefa.

Este modelo sugere que o condicionamento físico pode ser medido pela capacidade de desempenhar bem uma tarefa em relação a experiências anteriores da mesma tarefa, ou até mesmo comparada a outras pessoas.

No seguimento desta ideia, a metodologia de treino de Crossfit, contempla que se realize ao máximo uma sequência de exercícios funcionais, em que os estímulos são constantemente variados,  e sempre realizados  a alta intensidade de esforço.

O terceiro conceito engloba os processos metabólicos que fornecem energia para qualquer acção humana, isto é:

• Processo Fosfagénico – para acções que requerem o máximo de potência, com duração de cerca de 10 seg.
• Processo Glicolitico – para acções moderadas com duração de 30 a 120 segundos.
• Processo Oxidativo – para acções longas de baixa intensidade que vão para além dos 2 minutos de duração

E esta é uma modalidade para todos? A quem se destina?

O Crossfit (CF) ao procurar o desenvolvimento da condição física geral, define um programa que melhor prepare um atleta para todo e qualquer estímulo de treino, seja este conhecido, desconhecido, ou até  irreconhecível.

É um programa de fortalecimento do core e de condicionamento físico. Pauta-se por ter uma 

escalabilidade universal, isto é, ajusta-se a carga e a intensidade às capacidades de cada um, mas não alterando a filosofia dos programas.

O CF não é um programa de treino específico ou especializado mas sim focalizado para optimizar todas as qualidades físicas que falamos anteriormente.

Desta forma, pauta se por ser uma modalidade inclusiva, sendo que a sua especialidade é a não especialização.

Quando nos referimos á intensidade,  devemos pensar em potência, pois esta deriva da combinação entre os atributos de um atleta, a carga a administrar, a distância a percorrer e a velocidade de execução de determinada tarefa.

No que respeita aos estímulos constantemente variados, estes têm como objectivo preparar o atleta para qualquer tipo de situação, além de evitar rotinas e exercícios monótonos, pois são estes  os principais inimigos do treino.

Fala-se muito hoje em dia de movimentos funcionais,  que são justamente aqueles que se definem como acções de movimento fluidos, realizados do centro para as extremidades do nosso corpo, através de movimentos compostos, ou seja, multi-articulares. Basicamente, são movimentos que nos são intrínsecos e que realizamos nas várias tarefas que completam o  nosso dia-a-dia.

E quais são os exercícios tipo do Crossfit?

O CF utiliza a corrida, bicicleta, natação e remo de modo a garantir a exposição e competência em qualquer um dos 3 processos metabólicos falados anteriormente.

São utilizados exercícios gímnicos para aumentar a capacidade de controlo corporal tanto em exercícios dinâmicos como em exercícios estáticos, por forma a maximizar o rácio entre a força, o peso corporal e a flexibilidade.

Por fim, utiliza também os levantamentos olímpicos pela sua habilidade única de desenvolvimento de força explosiva, controlo de objectos e a especialização de padrões de recrutamento motor críticos.

Os exercícios tipo e movimentos contemplados nos treinos de CF são os seguintes:

Metabolic Condition	Gymnastics	Weightlifting
Correr	Air Squat	Deadlift
Remar	Pull Ups	Clean
Pedalar	Push Ups	Shoulder Press / Push Press / Push Jerk
Nadar	Dips	Snatch
Saltar à corda	Handstand	Front Squat / Back Squat
	Rope Climb	Overhead Squat
	Muscle Up	Bench Press
	Back Extension	Sumo Deadlift High Pull
	Sit Up	Wall Ball Throwing
	Jumps	Medicine Ball Clean
	Burpees	Kettlebell swings
	Lunges
	Toes to Bar

Estes exercícios ou movimentos para cada modalidade, foram escolhidos pela sua funcionalidade, resposta neuro-endócrina e capacidade global para criar impacto no corpo humano.

Após a exploração máxima destas 3 tipologias de exercício, os atletas de CF devem ser encorajados a explorar vários desportos, de modo a poderem colocar em prática a sua condição física e confirmarem os elevados padrões de  transferência para a sua modalidade.

E como posso introduzir a metodologia Crossfit nos meus treinos?

Em CF trabalha-se exclusivamente com movimentos compostos em sessões curtas de alta intensidade, (essencialmente anaeróbica), isto porque, esta forma de treino é radicalmente mais eficiente a promover qualquer nível de fitness que se deseje, ao contrário de movimentos isolados e extensas sessões aeróbicas.

É adequado para qualquer perfil atlético, pois as necessidades entre cada perfil simplesmente diferem em termos de grau e não de tipo, isto é, o plano de treino será sempre o mesmo, sendo que todo o processo de ajuste ao mesmo, é feito simplesmente ao nivel da  intensidade, carga, repetições, ou no limite, tipo de exercício a aplicar.

Dessa forma, ao realizarmos um simples squat estamos a ganhar bases para realizar um jump, que por sua vez pode progredir para um power clean, até ganharmos as bases suficientes para realizar um sprint com a máxima eficácia.

Á medida que vamos realizando qualquer tipo de treino, podemos ajustar o tempo de trabalho na tarefa, modificar ligeiramente a carga, diminuir o número de repetições, ou no limite, alterar o exercício sem que isso comprometa o objectivo da sessão.

É desta forma que deve ser introduzido o CF nas rotinas de treino, para que se apresente cada vez mais, o mais inclusivo possível.

Então em traços globais, o que faz da modalidade um sucesso?

Esta modalidade está a ter grande sucesso a nvel mundial, acima de tudo pelos resultados de treino que apresenta aos seus atletas em curtos de períodos de tempo.

Assim sendo, o sucesso da modalidade advém da conjugação de vários factores que passo a descrever de seguida:

Levantamentos Olímpicos

Estes são únicos na sua capacidade para desenvolver força, massa muscular, potência, velocidade, coordenação, o aumento do centro de gravidade, resistência muscular, força óssea, e a capacidade física para suportar stress. Para além disto, são os únicos capazes de aumentar os níveis máximos de captação de oxigénio sendo o principal indicador da condição cardiovascular.

Ginástica

O valor da ginástica está no uso do próprio peso corporal como fonte de resistência. A ginástica e os movimentos calisténicos permitem aumentar a força, pelo rácio entre a força e o peso corporal. Melhora a coordenação, equilíbrio, agilidade, precisão e flexibilidade.

Rotina

O programa CF abrange curtas, medias e longas distâncias de condicionamento metabólico, combinadas com  cargas  baixas, moderadas e elevadas. 

Adaptação Neuro-endócrina

Uma resposta neuro-endócrina trata-se de um conjunto de alterações hormonais, metabólicas e neurológicas que acontecem após uma situação de trauma. Os movimentos isolados são o exemplo de movimentos que não provocam qualquer resposta neuro-endócrina.

Levantamentos de pesos com cargas elevadas e curtos períodos de descanso entre séries, altas frequências cardíacas, intensidades elevadas, estão associados a uma alta resposta neuro-endócrina. 

Potência

É definida como o tempo executado sobre o volume de trabalho efectuado. Aumentar a capacidade de produzir potência é essencial para os atletas de elite. É também usada para definir intensidade. Aumenta a força, a performance, a massa muscular e a densidade óssea sempre em proporção com a intensidade de cada exercício.

Cross-training

Traduz-se simplesmente como praticar vários desportos. O Cross-training é visto como um excedente das exigências do nosso treino. É a melhor forma para colocar em prática a condição física desenvolvida num espirito competitivo.

Movimentos Funcionais

Movimentos compostos ou multi-articulares são considerados funcionais pois reforçam o recrutamento motor padrão com que nos deparamos no dia-a-dia. São movimentos mecanicamente seguros que promovem altas respostas neuro-endócrinas. Movimentos isolados são pouco funcionais pois têm pouco transfer para as acções mecânicas diárias do ser humano.

Dieta / Nutrição

O plano nutricional sugerido pelo CF pauta-se por uma dieta paleolítica sendo o tipo de dieta ideal para proteger a nossa saúde.

Simplesmente deve assentar no consumo mais natural possível de vegetais da horta, fruta, carne magra, sementes, frutos secos, poucos hidratos e nenhum açúcar.

Por tudo isto, o Crossfit está a ter o aumento cada vez maior de praticantes, pelo facto de na mesma metodologia de treino ser capaz de se desenvolver os aspectos mais transversais de treino e estimular tantas qualidades físicas, umas bem diferentes das outras, mas que em conjunto, permitem que qualquer atleta se transforme num super atleta.