Uma vez ouvi que se pudéssemos colocar todos os benefícios do exercício físico numa garrafa seríamos das pessoas mais ricas no mundo. De facto, o exercício físico agrupa um conjunto de benefícios tão poderosos que, simplesmente, não existe um comprimido ou uma poção mágica que possa superá-lo.
10 a 15 minutos de exercícios intervalados são tão benéficos como 20 a 40 minutos de exercícios aeróbicos, em temos da melhoria da saúde do coração e na produção de uma resposta hormonal positiva.
Os efeitos imediatos de uma fase de exercício intenso influencia de forma positiva a fisiologia endócrina do cortisol, insulina, testosterona, glucose, glucose absorvida pelo músculo, a resposta ao stress e aumenta as taxas de síntese hormonal e secreção, bem como os sistemas fisiológicos e metabólicos que beneficiam a produção saudável de testosterona.
Um indivíduo com baixa condição física, realizando uma simples rotina de exercícios de resistência a alta intensidade, irá produzir aumentos nas concentrações de testosterona. O exercício físico estimula directamente a produção de testosterona através da aplicação de estímulos de treino de resistência muscular.
O Exercício Físico aumenta a sensibilidade à Insulina
A Testosterona e a Insulina estão directamente correlacionadas, sendo que é importante manter os níveis de insulina baixos para que os níveis de testosterona se mantenham elevados. O exercício é uma forma de aumentar a sensibilidade à insulina e reduzir os níveis de insulina.
Da fase de exercício moderado para alta intensidade, até à fase de exaustão ou pré-exaustão, produz um aumento imediato de curta duração dos níveis de sensibilidade à insulina, em pessoas saudáveis.
Estudos revelam que pessoas treinadas realizando trabalho de bicicleta (indoor cycling), durante 30 minutos a uma intensidade moderada a alta, apresentam níveis de sensibilidade à insulina pós-exercício significativamente maiores que os níveis de sensibilidade à insulina pré-exercício.
Regimes de condicionamento físico intenso com apenas 7 dias de duração são tão efectivos no que respeita ao aumento da sensibilidade à insulina, como são os regimes de treino contínuo durante meses.
Desta forma, uma dieta saudável e exercício físico intervalado, trabalham lado a lado no sentido de diminuir os níveis de insulina e permitem estabelecer a fase certa de aumento de níveis saudáveis de testosterona.
Os benefícios de Exercício Físico vão muito além daquilo que podemos imaginar
O exercício intenso aumenta os níveis de insulina e de sensibilidade à insulina, aumenta a testosterona, aumenta os níveis de glucose absorvida pelo músculo e aumenta as taxas de síntese e secreção hormonal e muitos sistemas metabólicos e fisiológicos que permitem que o corpo humano se mantenha saudável.
A somar a isto, o exercício intenso beneficia e estimula a função cerebral, em particular a glândula pituitária que se localiza a meio do nosso cérebro. Desempenha um papel importante pois, em resposta ao exercício intenso, a glândula pituitária é responsável pela produção do elixir anabólico da vida – a Hormona de Crescimento – GH.
O exercício intenso, aquele que fazemos quando desafiamos o nosso organismo (pe, uma corrida de 100m à velocidade máxima), coloca o nosso coração com batimentos máximos, a necessitar de oxigénio, resultando num aumento do fluxo sanguíneo cerebral assim como o aumento do aporte de nutrientes cerebral e maior abastecimento de oxigénio, responsável pela produção de benefícios globais ao nível cerebral. O aumento do fluxo sanguíneo cerebral é permanente ao longo de toda a duração da actividade física.
Desta forma, a grande nota a reter é que o exercício intenso é o mais indicado para o corpo e para o cérebro.
Os muitos benefícios do Exercício Físico
Alguns estudos focam a sua atenção e importância nos efeitos agudos do exercício e outros nos efeitos crónicos do exercício.
Os primeiros (efeitos agudos) avaliam essencialmente os efeitos da fase inicial de treino, fase durante o exercício, ou a fase final, ou seja, a sessão de treino no seu todo. O segundo tipo (efeitos crónicos) avalia os efeitos das sessões de exercício realizados de forma continuada ao longo de um determinado período de tempo.
Efeitos agudos do exercício físico estão relacionados com:
• Aumento da capacidade de trabalho, aprendizagem e elevada performance em testes de concentração.
• Aumento da performance mental pós-exercício, adaptabilidade e originalidade verbal.
• Melhoria do tempo de reação em atletas que terminaram uma fase de exercício intenso.
• Estímulo significativo ao nível da memória lógica e pensamento criativo.
Efeitos crónicos do exercício físico estão relacionados com:
• Aumento da performance cognitiva e melhoria do estado de humor.
• Redução do tempo de reação (pensamento mais rápido)
• Aumento da capacidade de aprendizagem e capacidade de tomadas de decisão.
• Aumento da memória laboral, capacidade de raciocínio.
Exercício e Hormona do Crescimento – The “Master Hormone”
A hormona de crescimento – GH – é potente, poderosa, permite o aumento da juventude e possibilita maior performance atlética. Constrói e preserva a estrutura muscular, ajuda a queimar o excesso de massa gorda, reabilita os tecidos lesados ao longo do corpo, mantém a pele saudável e a massa óssea e ajuda em termos de energia e felicidade.
A boa notícia é que não temos de comprar ou tomar nenhum comprimido ou poção mágica para aumentar os níveis de hormona de crescimento. Podemos incrementá-la por si só... através do exercício físico.
Benefícios da Hormona do Crescimento
• Define o corpo, estimula significativamente a síntese proteica, aumentando de forma efectiva a massa muscular e o metabolismo, acelerando a capacidade de regeneração muscular
• Elimina a gordura. Provavelmente é o agente “fat loss” mais efectivo que alguma vez foi inventado.
• Melhora a função cerebral, aumenta os níveis de energia e melhora a qualidade do sono, eleva os níveis de humor e reduz o stress. Aumenta o foco e a concentração e potencia a auto-estima e a auto confiança.
A intensidade do Exercício: a chave para aumentar a GH e a Testosterona através do Exercício.
A produção de GH é proporcional à duração e intensidade da sessão de treino, isto é, quanto mais intenso for o exercício, mais GH será produzida, como resposta a este.
O melhor tipo de exercício para elevar os níveis de concentração de plasma de GH são exercícios intervalados de alta intensidade. Exercícios intervalados de alta intensidade são igualmente os mais recompensadores para o corpo e para o cérebro.
Programas de exercício consistentes e regulares resultam em aumentos significativos da secreção da GH nocturna e da concentração de plasma da GH 24 horas de forma integrada.
Caminhar na passadeira durante 30 a 40 minutos a um ritmo constante não vai libertar GH.
Já o treino intervalado, no limiar do pico máximo de intensidade, é a chave para ter ganhos ao nível do metabolismo e ao nível hormonal, o que rapidamente vai permitir alcançar os objectivos de fitness traçados.
Exercício Intervalado para potenciar o pico de intensidade
Qualquer melhoria alcançada no nível de fitness vai aumentar a função mental e física. O exercício físico é simplesmente o caminho para optimizar os benefícios da máxima produção de GH e testosterona de uma forma totalmente natural, optimizando a saúde.
Passos a seguir:
• Adquirir um aparelho de monitorização da frequência cardíaca.
• Rever todos os valores ajustados individualmente para 70%, 80%, 85% e 90% da frequência cardíaca máxima, em função da idade.
• Após seleccionar o limite superior de frequência cardíaca a utilizar, escolher um método de treino para o exercício a realizar: natação, bicicleta, elíptica, saco de boxe, corrida, ou qualquer actividade em que haja identificação pessoal.
• Após realizar cinco a seis sessões de treino, passar a iniciar o aquecimento das sessões de treino a 70% da frequência cardíaca máxima.
• Após o aquecimento, realizar um sprint à máxima velocidade para que chegue aos 80% de FC máxima
• Uma vez chegado aos 80% descansar de forma a voltar aos 70% de FC máxima.
• Repetir o processo para uma duração total de 15 minutos.
O que podemos esperar com uma explosão do trabalho intervalado intenso
Vários estudos revelam que esforços realizados de forma intervalada com alta intensidade são significativamente mais benéficos que exercícios aeróbicos com um ritmo constante, no que respeita ao aumento da GH, Testosterona e aumento do metabolismo.
10 a 15 minutos de exercícios intervalados são tão benéficos como 20 a 40 minutos de exercícios aeróbicos, em temos da melhoria da saúde do coração e na produção de uma resposta hormonal positiva.
É possível alcançar os benefícios do exercício em apenas 10 a 15 minutos de prática diária, se este for realizado com intensidade.
Por tudo isto, acabaram-se as desculpas acerca da falta de tempo para a prática de exercício físico.
Toda a gente tem 10 a 15 minutos por dia para investir, sobretudo após a análise de todos estes benefícios!
