A βeta-Alanina caracteriza-se como um dos suplementos que mais força ganhou nos últimos anos, devido principalmente à sua efectividade, comprovada cientificamente. Tanto assim o é, que foi o único suplemento adicionado na categorização da ISSN, pelo seu potencial ergogénico, efectivo e seguro, comprovado desde a revisão de 2004 até à publicada em 2010.
Consta que o potencial ergogénico da βeta-Alanina baseia-se na sua relação com a Carnosina. No entanto… começaremos pelo princípio.
Um pouco de química…
A βeta-Alanina é um aminoácido não essencial, o que significa que é sintetizado no nosso organismo a partir de outros aminoácidos que se encontram naturalmente presentes na proteica animal: frango, carnes vermelhas, etc..No entanto, a βeta-Alanina não se trata da forma mais comum em que encontramos a Alanina, sendo esta a L-Alfa-Alanina. A diferença química que as distingue é a ligação do grupo amina da L-Alfa-Alanina ao carbono alfa (mais próximo do grupo ácido) em detrimento do seguinte, apresentado na cadeia, o carbono beta. Resumindo, o que se pretende transmitir é a importância de não confundir o seu “primo”, com o aminoácido comummente denominado de L-Alanina.
Como atua e em que processos está implicada?
A βeta-Alanina une-se à L-Histidina formando um dipéptido conhecido como Carnosina, sendo a βeta-Alanina o aminoácido limitante para a sua formação. A Carnosina é abundante nas fibras musculares, sobretudo nas de tipo II. Acredita-se que a Carnosina é uma das primeiras substâncias neutralizadoras do músculo esquelético. Tem-se demonstrado que a ingestão por via oral de βeta-Alanina durante pelo menos 28 dias eleva os níveis de Carnosina. Através da sua ação neutralizadora, a Carnosina aumenta a capacidade de trabalho muscular e atrasa a fadiga, melhorando assim o rendimento..
Durante a prática de exercício físico, a acidose muscular provocada pela libertação de ácido lácteo e de hidrogeniões (H-) promove fadiga muscular pela menor libertação de cálcio o que compromete a capacidade de contracção muscular. A Carnosina ao actuar como alcalinizador do meio celular permite melhorar o rendimento em acções de HITT (alta intensidade e curta duração), aumentando assim, tanto o tempo de esforço como a sua intensidade.
Este composto promove indirectamente a capacidade de força, a composição corporal, em particular de massa magra. Assim, perpetuando treinos melhores e de maior intensidade, os progressos serão mais evidentes e tangíveis.
Outras propriedades interessantes: Alguns estudos atribuem à βeta-Alanina, propriedades antioxidantes, protegendo o músculo dos processos oxidativos, ajudando assim na recuperação pós-traumática secundária ao treino.
Como e quando tomar βeta-Alanina?
Inicialmente, recomendava-se a ingestão antes do treino visto pensar-se que a sua ação seria exercida nesse momento, no entanto, hoje em dia está mais que demonstrado que a ingestão continuada de βeta-Alanina aumenta os níveis de Carnosina. A sua ingestão deve ser no mínimo de 2 semanas pois a sua acção ergogénica surge após a 3ª ou 4ª semanas de suplementação.
Um estudo recentemente publicado em Janeiro de 2014, demonstrou resultados com a ingestão de 1.2g por dia, durante 6 semanas. Concluiu-se assim, que se produzem aumentos basais, entre os 30% e os 50% nas reservas de Carnosina.
O mais indicado parece ser a sua ingestão em diferentes tomas, sendo de evitá-la simultaneamente a alimentos proteicos. A sua ingestão conjunta com hidratos de carbono, sobretudo os de elevado índice glicémico, aumenta a sua absorção.
Combinações entre a βeta-Alanina e outros suplementos
- βeta-Alanina + Creatina: Esta combinação potencia os efeitos da Creatina, aumentando a capacidade de trabalho muscular e, por consequência, a massa muscular.
- βeta-Alanina + L-Arginina: Esta combinação é muito utilizada nos produtos percursores de ácido nítrico no pré-treino, já que a Carnosina acelera a ação da enzima Óxido Nítrico Sintase, responsável pela conversão de Arginina em Citrulina.
- βeta-Alanina + HMB: Esta combinação é igualmente interessante devido à sinergia de ambas as moléculas, que consegue minimizar a dor e acelerar a recuperação muscular.
Efeito secundário não perigoso
Muitas pessoas (não todas) podem sofrer Parestesia (comichão/formigueiro na pele) devido à união da βeta-Alanina com alguns receptores nervosos que activam os canais de Cálcio. Muitos destes receptores encontram-se à superfície da pele, originando por isso o sintoma referido, que pode surgir entre 15 a 20 minutos da sua ingestão.
Desta forma, podemos concluir que todos os praticantes de exercício físico podem beneficiar com a suplementação de βeta-Alanina.
Autor: Pablo F. Martín Sanz
Autor: Pablo F. Martín Sanz
